Gerade zu dieser Jahreszeit ist unser Vitamin-D-Spiegel besonders niedrig, was sich nicht nur auf die Laune auswirkt. Warum unsere Vitamin-D-Speicher gerade jetzt flöten gehen? Ganz einfach: Eine ausreichende Portion „Sonne“ fehlte bisher vielen! Was Sonne und Vitamin D gemeinsam haben und wofür du Vitamin D überhaupt benötigst, erfährst du hier.
Der Name Vitamin D bezeichnet eine Gruppe von verwandten Verbindungen. Vitamin D1, D2, D3, D4 und D5. Die bekanntesten und wohl wichtigsten sind dabei das Provitamin D2, auch Ergocalciferol genannt, und das Provitamin D3, Cholecalciferol genannt.
Die Gruppe Vitamin D ist fettlöslich. Das bedeutet, dass das Vitamin im Körper nur mit Hilfe von Fett aufgenommen werden kann. Ohne einer gewissen Menge Fett im Darm, kann das Vitamin nicht aufgenommen werden.
Vitamin D: Das Sonnenvitamin
Warum ist Vitamin D als Sonnenvitamin bekannt? Gute Frage. Vitamin D wird zu einem großen Teil über die Haut aktiviert. Die Dauer und Stärke der direkten Sonneneinstrahlung sowie die Jahreszeit und der Hauttyp spielen dabei eine wichtige Rolle. Ohne Sonne kann dein Körper kein Vitamin D über die Haut synthetisieren. Jeden Tag ein kurzes Sonnenbad tut also nicht nur dem Teint gut, sondern fördert auch deinen Vitamin-D-Spiegel.
Vitamin D kann auch über die Nahrung aufgenommen werden. Der Vitamin-D-Gehalt ist in den meisten Lebensmitteln aber eher begrenzt, weshalb die reine Versorgung über die Nahrung sehr schwierig ist. Die besten Vitamin-D-Quellen sind fetter Fisch (wie Hering), Fischleber (Lebertran), aber auch Eier sowie Milchprodukte. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten nur wenig Vitamin D. Als wichtigste pflanzliche Quelle können aber Pilze genannt werden.
Vitamin D tut dir rundum gut
Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung deines Calciumspiegels und unterstützt so die Knochenmineralisierung. Genügend Vitamin D ist deshalb auch ein wichtiger Stoff als Schutz vor Osteoporose. Vitamin D hat auch Auswirkungen auf die Nebenschilddrüse und somit auf den Hormonhaushalt. Zudem unterstützt das Vitamin das Immunsystem sowie die Glukoseverwertung, weshalb es für Diabetiker ebenfalls wichtig ist. Auch die Förderung der Muskelentwicklung und -funktion steht auf dem Portfolio des Vitamins. Gerade für ältere Menschen ist das von großer Bedeutung, da diese häufig einen schlechten Vitamin-D-Status aufweisen.
Vitamin D macht dich happy
Auch für deine Psyche soll das Vitamin D gut sein. Es kurbelt nämlich die Ausschüttung deiner Glückshormone an und vertreibt somit schlechte Laune, so lauten zumindest Vermutungen. Fakt ist jedoch, dass einige Studien ergeben haben, dass eine maßgebliche Korrelation zwischen Depressionserkrankungen und dem Vitamin-D-Status besteht. Je besser der Vitamin-D-Status, desto weniger häufig liegen depressive Verstimmung vor. Besonders auffällig ist in diesem Zusammenhang das häufigere Auftreten von Depressionen in dunklen Monaten.
Ob diese aufgrund des generellen Mangels an Sonnenlicht öfter vorkommen oder es an dem resultierenden Vitamin-D-Mangel liegt, kann nicht mit Sicherheit gesagt werden. Zahlreiche Studien deuten jedoch darauf hin, dass Vitamin D maßgeblichen Einfluss darauf hat.
Vitamin D: Mangelerscheinungen
Mangelerscheinungen betreffen vor allem das Skelett. So kann es bei Kindern zu Knochenverformungen und Mineralisierungsstörungen des Skeletts (Rachitis) kommen. Bei Erwachsenen und speziell älteren Menschen kann es bei einem Mangel an Vitamin D zu Knochenerweichungen (Osteomalazie) kommen.
Wie deckst du deinen Bedarf an Vitamin D?
Um deinen Vitamin-D-Bedarf zu decken, solltest du regelmäßig genügend Sonne tanken. Die körpereigene Produktion reicht dann im Normalfall aus. In den Wintermonaten ist ein ausreichendes Sonnenbad aber natürlich häufig nicht möglich. Auch im Joballtag, wenn man sich stundenlang im Büro aufhält, bekommt die Haut nicht genügend Sonne ab. Falls das auch bei dir der Fall ist, dann solltest du bewusst darauf achten, häufiger in die Sonne zu gehen. Natürlich ist damit nicht häufiges, mehrstündiges Sonnenbaden gemeint, sondern regelmäßiges, kürzeres Sonnen – bestenfalls mit hochgekrempelten Ärmeln, sodass genügend Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung weisen 60 Prozent der Bevölkerung eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung auf. Speziell in den Wintermonaten kann eine Supplementierung mit Vitamin D also sinnvoll sein. Beachte jedoch, dass durch Vitamin-D-Präparate eine toxische Überdosierung möglich ist. Durch die Aufnahme über die Nahrung oder die körpereigene Produktion ist das nicht möglich. Deshalb solltest du besser des Öfteren im Freien spazieren gehen, gemütlich im Liegestuhl sonnen oder auf der Terrasse deines Lieblingslokals einen Drink schlürfen.
Übrigens: kiweno hat jetzt auch einen Vitamin D Test für zuhause – einfach zuhause ein paar Tropfen Blut abnehmen, auf ein Blutfilterpapier tropfen lassen und das Labor wertet deine Blutprobe dann aus.
Interessante Links:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
- Wie stärke ich im Sommer das Immunsystem? [Interview] - 24/06/2020
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