Die Erkältungs- und Grippewelle macht ihre Runde! Du hast dich schon oft gefragt, wie du dein Immunsystem langfristig stärken kannst? Es gibt bestimmte Hilfsstoffe auf die du besonders achten kannst…

Was das Immunsystem eigentlich genau ist und wie es unseren Körper genau vor Eindringlingen schützt, hast du in unseren beiden Beiträgen „Immunsystem – kennst du dich aus?“ und „Immunsystem-wie funktioniert’s?“ erfahren.

Gerade in der kalten Winterzeit ist es erforderlich, dass wir unser Abwehrsystem optimal unterstützen. 

Ein gesunder Lebensstil für dein Immunsystem

Ausgewogene Ernährung für ein starkes Immunsystem

Natürlich ist es essentiell für ein starkes Immunsystem, dass du generell auf eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen achtest. Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung können dir dafür eine gute Basis geben. Der beste Tipp für den Alltag ist aber wahrscheinlich: Versuche täglich verschiedene Sorten Gemüse zu essen. Gemüse ist kalorienarm und beinhaltet viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Und sind wir mal ehrlich – die meisten essen wahrscheinlich eher zu wenig Gemüse als zu viel. Damit schaffst du schon mal die Basis für eine ausgewogene Ernährung. 

Sport ist NICHT Mord

Bewegung verleiht dir nicht nur Glücksgefühle, sondern stärkt auch dein Immunsystem. Egal ob ein schnellerer Spaziergang oder ein Halbmarathon – jede Art der Bewegung ist für deinen Körper gut. Bewegung regt deine Durchblutung an und je besser diese funktioniert, desto effektiver werden mögliche Erreger und Giftstoffe wieder ausgeschieden – wie auch über deinen Schweiß, der durch Sport vermehrt gebildet wird. Außerdem regt Sport dein Lymphsystem (Teil deines Abwehrsystems) an und wenn dieses optimal funktioniert, können dir Erreger und Keime nur wenig anhaben.

Don’t stress and relax

Auch nicht zu unterschätzen ist ausreichender Schlaf und wenig Stress. Gestresst und unausgeschlafen zu sein, gehört zu den Killern des Immunsystems. Wir wissen, dass der Druck im Alltag oft von äußeren Einflüssen kommt und Stress und guter Schlaf nur schwer beeinflusst werden kann. Versuche aber öfters mal ganz tief ein- und auszuatmen, wenn dich etwas nervt oder du scheinbar nicht mal Zeit fürs Atmen hast. Und Abends gilt: Fernseher früher ausschalten, Handy zur Seite legen und möglichst früh schlafen gehen. Dein Körper wird es dir danken.

Deine Ernährung hilft dem Immunsystem auf die Sprünge

Ein gesunder Lebensstil ist die Voraussetzung für ein starkes Immunsystem. Fakt ist aber, dass es Hilfsstoffe gibt, auf die du besonders achten kannst und die dir helfen, die nächste Erkältungs- oder Grippewelle gut zu überstehen.

• Vitamin C: Dieses wasserlösliche Vitamin ist unverzichtbar für dein Immunsystem. Als Radikalfänger und Antioxidans kann es belastende Radikale in deinem Körper unschädlich machen. Die tägliche Nährstoffzufuhr laut DACH-Referenzwerten liegen für Männer bei 110 mg/Tag für Frauen bei 95 mg/Tag (in einem Alter von 19-65 Jahren). Du findest viel Vitamin C in Zitronen, Orangen und Paprika. Aber auch die Acerolakirsche und Hagebutte sind wahre Vitamin C Bomben.
• Zink ist dem ein oder anderen wegen seiner positiven Auswirkung auf Haut und Haare bekannt. Der Mineralstoff ist aber auch ein wichtiger Mikronährstoff für dein Immunsystem.  Zink wirkt in deinem Körper anti-inflammatorisch (anti-entzündlich). Diese Eigenschaft wird gerne bei Hautproblemen genutzt, wirkt aber in deinem ganzen Körper. Auch gibt es erste Hinweise, dass Zink die Produktion deiner zellulären Immunabwehr unterstützt. Außerdem wird Zink bei Stress und körperlicher Belastung vermehrt verbraucht. Achte deshalb schon vorsorglich auf eine gute Versorgung. Die Empfehlungen für Frauen liegen bei 7 mg/Tag für Männer bei 10mg/Tag (DACH Referenzwerte). Gute Zinkquellen sind Fleisch, Austern, Linsen, Erbsen, Getreide (Vollkorn) und Nüsse.
• Vitamin D ist ebenfalls wahrschscheinlich vielen ein Begriff. Besonders darum, weil es für den Knochenstoffwechsel (Schutz vor Osteoporose), den Hormonhaushalt, den Zuckerstoffwechsel und das Immunsystem wichtig ist. Vitamin D wird fast ausschließlich mit Hilfe von Sonneneinstrahlung im Körper produziert. Gerade im Winter kommt es deshalb häufig zu Mangelerscheinungen. Deshalb gilt: So oft wie möglich Sonne tanken. Bitte beachte: Sonnenschutzmittel ab Faktor 8 hemmen die Vitamin D-Produktion über die Haut. Unser Tipp für den Winter: Gehe möglichst viel an die frische Luft und vergiss das ein oder andere Mal auf die Sonnencreme (sofern du nicht zu lange draußen bist).

Das Immunsystem kannst du nicht innerhalb eines Tages stärken. Es gilt: Mehr Gemüse essen, regelmäßig an der frischen Luft bewegen und genügend Erholungsphasen in deinen Alltag integrieren – damit schaffst du eine gute Basis. Achtest du dann noch darauf, dass du besonders viel von den oben genannten Lebensmitteln isst, dann hast du gute Voraussetzungen dafür, dass die nächste Grippewelle dich nicht erwischt.

Tipp: Wir haben unseren Experten Dr.med. Roland Fuschelberger zum Thema Immunsystem befragt. Hier findest du das Interview.

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Bianca Gasser

Die diplomierte Fitness- und Ernährungstrainerin ist schon seit jungen Jahren dem Thema Sport und Ernährung verfallen. Die tägliche Erfahrung mit Kunden zeigt ihr, wie wichtig ein gesunder Lebensstil für die langfristige Gesunderhaltung sowie für das allgemeine Wohlbefinden ist. Ihre Mission: Menschen zu zeigen, wie man sich mit Freude und Spaß gesund und vital hält.

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